Creatina
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Preguntas frecuentes
La creatina es un compuesto natural que se produce en el cuerpo y también se encuentra en alimentos como carne y pescado. Se utiliza como suplemento deportivo para mejorar el rendimiento físico, especialmente en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como levantar pesas o hacer sprints. Ayuda a aumentar la fuerza, la resistencia y la masa muscular.
La creatina monohidrato es la forma más estudiada y recomendada para quienes buscan ganar fuerza y volumen. Es efectiva, segura y suele tener la mejor relación costo-beneficio. Otras variantes como la creatina HCl o Kre-Alkalyn pueden ser útiles, pero no han demostrado ser superiores en resultados.
Ambas tienen el mismo efecto en el cuerpo. La diferencia principal es que la creatina micronizada ha sido procesada para tener partículas más pequeñas, lo que mejora su disolución en agua y puede reducir molestias estomacales en algunas personas.
Los efectos pueden empezar a notarse entre 1 y 3 semanas. Si se realiza una fase de carga (20 g/día durante 5–7 días), los resultados pueden verse más rápido. Sin carga, el efecto se alcanza gradualmente con una dosis diaria constante de 3 a 5 g.
Sí, es completamente seguro y común combinar creatina con proteína en polvo o suplementos pre-entreno. De hecho, tomarla con una fuente de carbohidratos o proteína puede mejorar su absorción muscular.
La creatina no engorda ni produce grasa corporal. Puede causar una ligera retención de agua dentro de los músculos, lo que da una apariencia más voluminosa o “rellena”, pero esto no es un aumento de grasa.
La creatina es bien tolerada en la mayoría de las personas. En algunos casos, especialmente con dosis elevadas o si no se disuelve bien, puede causar molestias digestivas leves o calambres. Tomarla con abundante agua suele evitar estos efectos.
Sí, la creatina es segura y efectiva tanto para hombres como para mujeres. Ayuda a mejorar el rendimiento, la fuerza y la recuperación muscular sin efectos hormonales ni aumento de peso graso.
No hay efectos negativos al dejar de tomar creatina. El cuerpo simplemente vuelve a sus niveles naturales en unos días. Es posible que notes una leve disminución en fuerza o volumen muscular al dejar de suplementarla.
La dosis recomendada para mantenimiento es de 3 a 5 gramos diarios. Si decides hacer una fase de carga, se sugiere tomar 20 gramos al día divididos en 4 tomas durante 5 a 7 días, seguida de la dosis de mantenimiento.
No es obligatorio, pero puede acelerar los resultados. La fase de carga permite saturar los músculos más rápido, mientras que la toma diaria constante sin carga también es efectiva, solo que tarda un poco más en mostrar beneficios.
La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, pero muchos expertos recomiendan consumirla justo después del entrenamiento, acompañada de una comida o bebida con carbohidratos y/o proteína para una mejor absorción.
La creatina se encuentra de forma natural en carnes rojas, pollo, cerdo y pescado. Sin embargo, para obtener la cantidad equivalente a un suplemento diario (3-5 g), habría que consumir grandes cantidades de estos alimentos.
No es estrictamente necesario hacer pausas, pero algunos usuarios eligen tomar descansos de 1 a 2 semanas cada 2 o 3 meses. No hay evidencia sólida de que esto sea necesario si no hay efectos secundarios y se consume en dosis adecuadas.
En general, se recomienda que los adolescentes consulten con un médico o nutricionista antes de usar cualquier suplemento. Si bien la creatina es segura en adultos, su uso en menores debe ser evaluado de forma individual.
Estudios en personas sanas muestran que la creatina no daña los riñones ni causa problemas hepáticos cuando se usa en dosis adecuadas. Sin embargo, quienes tienen enfermedades renales deben consultar a un médico antes de usarla.
Existen varias formas de creatina: monohidrato, micronizada, HCl, Kre-Alkalyn, entre otras. La creatina monohidrato es la más respaldada científicamente. Las demás pueden ofrecer ventajas como mejor disolución, pero no necesariamente mejores resultados.
Sí, como todos los suplementos, la creatina tiene fecha de caducidad. Una vez abierta, debe guardarse bien cerrada, en un lugar seco, fresco y lejos de la luz directa para conservar su eficacia.
No es necesario refrigerarla. Solo asegúrate de mantenerla bien cerrada, en un lugar seco y libre de humedad. La exposición al calor o al aire puede deteriorar su calidad con el tiempo.